الخطوة الأولى هي خفض الدهون في الجسم ، بالنسبة للأولاد إذا كانت دهون الجسم الحالية تزيد عن 15٪ ، فإنني أوصي بشدة بتخفيض الدهون في الجسم إلى 12٪ إلى 13٪ قبل البدء في اتباع نظام غذائي نظيف لبناء العضلات.
بعد ذلك ، بالنسبة للفتيات ، إذا كانت الدهون الحالية في أجسامنا تزيد عن 25٪ ، أقترح أن تنخفض إلى 20٪ قبل البدء في اتباع نظام غذائي لبناء العضلات.فائدة انخفاض الدهون في الجسم هي الحفاظ على حساسية الجسم للأنسولين.
الخطوة الثانية هي معرفة حجم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لاكتساب العضلات بشكل نظيف.يعتبر تناول السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية في اكتساب العضلات ، إذًا فالعضلات النظيفة تحتاج إلى الحفاظ على فائض معتدل جدًا من السعرات الحرارية.
المدخول اليومي المعتاد من السعرات الحرارية بنسبة 10٪ إلى 15٪ ، مثل حالة توازن السعرات الحرارية المعتادة هي 2000 سعرة حرارية ، ثم تحتاج فترة بناء العضلات إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 2200-2300 سعرة حرارية ، وهذا النطاق يمكن أن يزيد عضلاتنا إلى أقصى حد تأثير البناء ، بحيث يصل معدل نمو الدهون إلى الحد الأدنى.
عادة ، يمكن أن يضمن هذا الفائض أننا ننمو نصف رطل أسبوعيًا ، على الرغم من أنك تعتقد أن نصف رطل من الوزن هذا ليس كثيرًا ، لكن يجب أن تلاحظ أن نصف رطل من الوزن هذا هو أساسًا نمو عضلي ، ونمو الدهون ليس كذلك كثيراً.
الخطوة الثالثة ، والتي تستند إلى خطوتنا الثانية ، هي حساب نسبة العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة في تكوين السعرات الحرارية لدينا ، وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات ، بمجرد معرفة متطلبات السعرات الحرارية.على سبيل المثال ، الاستهلاك اليومي من البروتين هو 2 جرام لكل كيلوجرام.
يمكننا الحساب وفقًا لطول الجسم ووزنه ونسبة الدهون في الجسم.في عملية النظام الغذائي اليومي ، يجب أن ننظر إلى رد فعل أجسامنا وألا نخاف من تعديلها ، لأن رد فعل أجسامنا هو الأكثر واقعية.
الخطوة الرابعة هي أنك تحتاج إلى مراقبة وزنك.أول شيء تفعله كل يوم عند الاستيقاظ هو وزن وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ، ثم أخذ متوسط الأيام السبعة في الأسبوع ومقارنتها بمتوسط الأسبوع التالي.
مع زيادة الوزن ، ستتحسن قوتنا أيضًا ، ونحن بحاجة إلى القيام بالشيء الصحيح فيما يتعلق بسجلات الحركة ، وبالتالي التأكد من أننا نقوم بزيادة الحمل التدريجي وأن نصبح أقوى ببطء.
الوقت ما بعد: أغسطس 01-2022