يجب إيجاد نظام غذائي صحي ومغذي في نظامك الغذائي في أي حال إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل النتائج.بدون نظام غذائي جيد ومتوازن ، لن تتحرك في أي مكان.بالطبع يمكن أن يكون لديك ما يسمى بيوم "الغش" ، ولكن من المهم الحفاظ على توازنك.في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الأطعمة التي ستساعدك على ملء مدخولك اليومي من البروتين وربما زيادته.لهذا السبب زادوا حتى تتمكن من تحقيقأهداف اكتساب العضلات.
1. لحم بقري
إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فيجب أن تكون أساس نظامك الغذائي.لحممحملة بجميع أنواع الأشياء التي تؤدي إلى نمو العضلات ،بما في ذلك فيتامينات الحديد والزنك وب.والأهم من ذلك ، أنه يمد جسمك ببروتينات عالية الجودة (ليست كلها متشابهة) ومستويات عالية من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسوليناكتساب المزيد من العضلاتيدعم .
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، يجب أن يكون هذا خبرًا رائعًا -3 حصص من لحم البقرسيوفر نفس الكمية من البروتين مثل 1.5 كوب من الفاصوليا ولكن بنصف السعرات الحرارية.
2. لحم الدجاج
مثل لحم البقر ،يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة والمهم للحفاظ على العضلات وإصلاحها ،صحة العظام والوزن.وبالطبع هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها طهي الدجاج وتحضيره.
اذهب إلى المتجر وستجد بسهولة قطع الدجاج إلى أجزاء فردية يمكن تتبيلها وطهيها بسرعة.
3. جبن قليل الدسم وجبن قطري
يتوفر الجبن القريش في أنواع عالية ومتوسطة ومنخفضة الدسم.نظرًا لأن الدهون المشبعة في الجبن القريش ليست جزءًا مفيدًا من نمط حياتك ، فيجب عليك الوصول إلى النسخة قليلة الدسم.يحتوي على حوالي14 جرام من البروتينلكل 100 جرام.يمكنك استخدامه للأطعمة الحلوة أو المالحة ويمكن أن يكون إضافة رائعة للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
كثير من الناس لا يعرفون هذا ولكنالجبن هو بروتين الكازين النقي تماما تقريبا.
الكازينهو بروتين مهضوم ببطء ، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على العضلات.هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين ليس لديهم خيار سوى المشي بدون طعام لفترة طويلة.يعتبر الجبن القريش أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
4. مصل البروتين
السبب في أن البروتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في كمال الأجسام هو أنه يمكن أن يمد الجسم بالجودةبروتينبسعر جيد نسبيًا.لكن لا تجرب مكملات البروتين لتغطية كمية البروتين التي تتناولها طوال اليوم ، يجب أن يكون المصدر الرئيسي دائمًاأطعمة كاملة.يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام البروتين بعد التمرين مباشرة ، وهو أمر ليس سيئًا ، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أنه من الأفضل تناول البروتين قبل ساعة من التدريب وسيحافظ على عملية التمثيل الضوئي الإيجابي ويمنع انهيار البروتين لمدة 2.5 - 3 ساعات ، وبعد ذلك ستفعل ذلك. بعد التمرين ، وعندما يمكنك تناول بعض الأطعمة الصحية المكونة من البروتينات والكربوهيدرات.بدلا من ذلك ، إذا كنت لا تلحق ، استخدم البروتين حتى بعد التدريب.
5. التونة والأسماك الأخرى
الأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لأنهاتساعد في تكسير الدهونوضمان حسن سير العمليات الجسدية مثلالاسْتِقْلاب.
6. الشوفان
دقيق الشوفان هو مصدر كبير للكربوهيدرات بسبب انخفاضهمؤشر نسبة السكر في الدم (GI)وحقيقة أنها تتم معالجتها بأدنى حد.
ما هي الفوائد التي نعرفها؟
ملف غذائي ممتاز
تشبع أفضل
يخفف الشهية
فقدان الدهون
7. البيض
يحتوي البيض على نسبة عاليةبروتين عالي الجودة، تسعة أحماض أمينية أساسية مختلفة ، الكولين ، النوع الصحيح من الدهون وفيتامين د.بروتين عالي الجودة.
8. الدهون الصحية
نحن نعلم أن هذا يبدو ممتعًا.لكن ، نعم الدهون ضرورية أيضًا لاكتساب العضلات في الواقع فهي مهمة جدًا.يلعبون دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات(هرمون التستوستيرون وهرمون النمو)، وهي المسؤولة عن اكتساب العضلات.
9. الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل صحي.شيء آخر لا يقل أهمية هو أنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين.
عدد قليل من الفاكهة الفريدة من نوعها:
عناب
سابوديلا
شجرة التين الشوكي
كيوانو (شمام مقرن)
10. المكسرات وزبدة الجوز
نحن نعرف الفول السوداني واللوز والكاجو.يمكنك تضمين كل هذه المكسرات في وجبات عضلاتك لأنها تحتوي علىدهون صحية ، بروتينات ، فيتامينE. هذه المكونات تجعلها طعامًا جيدًا جدًا ، بالطبع ليس عليك أن تمر من خلالها ولكن يجب أن تجد مكانًا في نظامك الغذائي.يمكنك أيضًا استخدامها على شكل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.تظهر الأبحاث أن الإصابة بمرض السكري من النوع 2 كانتأقل في الأفراد الذين يتناولون المكسرات وزبدة الجوز.
الوقت ما بعد: 23 مايو - 2022