يجب تضمين نظام غذائي صحي ومغذي في نظامك الغذائي في أي حال إذا كنت ترغب في تحقيق أفضل النتائج.لن تحصل على أي شيء بدون نظام غذائي جيد ومتوازن.بالطبع ، يمكنك أيضًا الحصول على ما يسمى بيوم "الغش" ، ولكن من المهم الحفاظ على التوازن.في هذه المقالة ، سوف نتعامل مع الأطعمة التي ستساعدك على تلبية مدخولك اليومي من البروتين وربما زيادته.لهذا السبب قاموا بتعزيزه حتى تتمكن من الوصول إلى نطاقأهداف بناء العضلات.
1. لحم بقري
إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فيجب أن تكون أساس نظامك الغذائي.لحممحملة بجميع أنواع الأشياء التي تؤدي إلى نمو العضلات ،بما في ذلك فيتامينات الحديد والزنك وفيتامين ب.والأهم من ذلك ، أنه يمد جسمك ببروتين عالي الجودة (ليست كلها متساوية) ومستويات عالية من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لدعمنمو العضلات.
يجب أن تكون هذه أخبارًا رائعة لمن يحاولون إنقاص الوزن -3 حصص من لحم البقرستوفر نفس كمية البروتين تقريبًا مثل 1.5 كوب من الفاصوليا ، ولكن بنصف السعرات الحرارية.
2. لحم الدجاج
مثل لحم البقر ،يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة ، وهو أمر مهم لصيانة العضلات وإصلاحها ،صحة العظام والحفاظ على الوزن.وبالطبع هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها طهي الدجاج وتحضيره.
اذهب إلى المتجر ويمكنك بسهولة العثور على دجاج مقطع إلى أجزاء فردية يمكن تتبيلها وطهيها بسرعة.
3. جبن مقطر قليل الدسم
يتوفر الجبن القريش في أنواع عالية ومتوسطة ومنخفضة الدسم.نظرًا لأن الدهون المشبعة في الجبن القريش ليست جزءًا مفيدًا من نمط الحياة ، فيجب عليك الوصول إلى النسخة قليلة الدسم.يحتوي على حوالي14 جرام من البروتينلكل 100 جرام.يمكنك استخدامه للأطباق الحلوة أو المالحة ويمكن أن يكون إضافة رائعة للأطباق منخفضة السعرات الحرارية.
كثير من الناس لا يعرفون هذا ، لكنالجبن هو بروتين الكازين النقي تماما تقريبا.
الكازينهو بروتين بطيء الهضم ، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على العضلات.إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين ليس لديهم خيار سوى البقاء بدون طعام لفترة طويلة.يعتبر الجبن القريش أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
4. مصل البروتين
السبب في أن البروتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في كمال الأجسام هو أنه يمكن أن يمد الجسم بالجودةالبروتيناتبسعر جيد نسبيًا.لكن لا تحاول تغطية استهلاكك اليومي من البروتين بمكملات البروتين ، يجب أن يكون المصدر الرئيسي دائمًا كاملاًالأطعمة.يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام البروتين فورًا بعد التمرين ، وهو أمر ليس سيئًا ، ولكن أظهرت الدراسات الحديثة أنه من الأفضل تناول البروتين قبل ساعة من التدريب وسيحافظ على التركيب الأولي الإيجابي ويمنع انهيار البروتين لمدة 2.5 إلى 3 ساعات ، وبعد ذلك ستفعل ذلك. بعد التمرين ، وعندما يمكنك تناول بعض الأطعمة الصحية المكونة من البروتينات والكربوهيدرات.بدلاً من ذلك ، إذا لم تتمكن من صنعه ، فتناول البروتين بعد التمرين.
5. التونة والأسماك الأخرى
الأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لأنهاتساعد في تكسير الدهونوضمان حسن سير العمليات الجسدية ، مثلالاسْتِقْلاب.
6. الشوفان
دقيق الشوفان هو مصدر كبير للكربوهيدرات بسبب انخفاضهمؤشر نسبة السكر في الدم (GI)وحقيقة أنها تتم معالجتها بأدنى حد.
7. البيض
يحتوي البيض على نسبة عاليةبروتين عالي الجودة، تسعة أحماض أمينية أساسية مختلفة ، الكولين ، النوع الصحيح من الدهون وفيتامين د.بروتين عالي الجودة.
8. الدهون الصحية
نحن نعلم أنه يبدو ممتعًا.لكن ، نعم الدهون ضرورية أيضًا لاكتساب العضلات في الواقع فهي مهمة جدًا.يلعبون دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات(هرمون التستوستيرون وهرمون النمو)، وهي المسؤولة عن اكتساب العضلات.
9. الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل صحي.شيء آخر لا يقل أهمية هو أنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين.
10. المكسرات وزبدة الجوز
نعرف الفول السوداني واللوز والكاجو.يمكنك تضمين كل هذه المكسرات في وجباتك لاكتساب العضلات ، لأنها تحتوي علىالدهون الصحية والبروتينات والفيتاميناتهذه المكونات تجعلها طعامًا جيدًا جدًا ، بالطبع لا تحتاج إلى الإفراط في تناولها ، لكن يجب أن تجد مكانًا في نظامك الغذائي.يمكنك أيضًا استخدامها على شكل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.يظهر البحث أنه في الأفراد الذين يتناولون المكسرات وزبدة البندق ، كانت نسبة الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكريأقل من حيث النسبة المئوية.
الوقت ما بعد: نوفمبر 03-2022