لماذا تشعر بالألم بعد التجديف وكيفية تحسين التمرين

يُعد صف الحديد العلوي تمرينًا رائعًا لعضلة الظهر العريضة ، مع التركيز بشكل أكبر على سمك العضلة الظهرية العريضة والعمل على الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة.عند القيام بالتجديف باستخدام الحديد ، تحتاج إلى الانحناء لزاوية معينة للحصول على تمرين أفضل ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف في استقرار العمود الفقري القطني أو إصابات أسفل الظهر ، فإن تجديف الحديد المنحني هو حركة أكثر صعوبة لإكمالها.

إذا كانت لديك مشكلة في العمود الفقري القطني ، فمن الأفضل عدم القيام بالتجديف العلوي ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة خطيرة في العمود الفقري القطني.إذا كان لديك ألم بسيط في عضلات أسفل الظهر ، فستحتاج إلى تغيير بعض تفاصيل الحركة أو استخدام مقعد مائل لأعلى لإكمال الحركة عند القيام بهذه الحركة.

بادئ ذي بدء ، أود أن أقدم لكم سبب شعورك بألم أسفل الظهر عند التجديف بالثني على الحديد.

1. الخصر ليس مستقيما.يتطلب صف الحديد العلوي أن يكون الظهر السفلي مستقيمًا تمامًا وأن يظل ثابتًا بشكل أساسي.عندما لا يكون أسفل الظهر مستقيمًا أو يتحرك كثيرًا ، يتم وضع العمود الفقري القطني تحت ضغط أكبر ، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر بمرور الوقت.

العمود الفقري القطني ليس مستقيماً ، حيث يتم ممارسة الرياضة بشكل أساسي دون الانتباه إلى وضعية الجسم ، وجزء من إمالة الحوض الأمامية للممارس في تجديف الحديد المنبطح يرجع إلى عدم وجود تعديل في الوقت المناسب لزاوية الحوض ، مما يؤدي إلى تمرين أسفل الظهر العمود الفقري مفرط للأمام ، وسوف يؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر.

2. تمرين الحديد في النقطة المنخفضة بعيدًا جدًا عن الساقين ، مما يؤدي إلى تحمل العمود الفقري القطني مزيدًا من الضغط.عند النقطة المنخفضة عندما تكون الذراعين والأرض متعامدين بشكل أساسي ، فإن المسافة بين الحديد والجسم والزاوية المائلة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزاوية الميل ، وكلما زادت زاوية الميل ، يكون الحديد بعيدًا عن الساقين.ومع ذلك ، فإن بعض المتمرنين من أجل متابعة عمل السكتة الدماغية بشكل أكبر ، في زاوية الميل ليست كبيرة بشكل خاص ، سوف تجعل قضيب الحديد بعيدًا عن الساقين ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على العمود الفقري القطني ، مما يؤدي في الوقت المناسب إلى آلام أسفل الظهر.

3. وزن الحديد كبير جدًا ، أكثر من سعة العمود الفقري القطني.في حالة الحركة الموحدة والشعور القوي بقوة العضلات ، كلما زاد الوزن ، كان تأثير التمرين أفضل.كثير من الناس من أجل تحسين تأثير التمرين ، والسعي للوزن ، وتجاهل معيار الحركة وقوة العضلات.يتجاوز وزن الحديد عند التجديف سعة العمود الفقري القطني والعضلات ، مما يؤدي إلى ألم أسفل الظهر مع مرور الوقت.

بالإضافة إلى زيادة الوزن أثناء التمرين ، يمكن أن تؤدي شدة التمرين ومدته أيضًا إلى ألم في أسفل الظهر.

فيما يلي بعض طرق التمرين المحددة.

1. اجعل معيار الحركة.يجب أن ينتبه أسفل الظهر المستقيم إلى الموضع النسبي للعمود الفقري القطني والحوض ، والجانب المواجه للمرآة لمراقبة أسفل الظهر مستقيماً ، ويمكنك أيضًا البحث عن المتمرنين ذوي الخبرة في الأمام والجانب لملاحظة أن أسفل الظهر مستقيماً.

2. ضبط زاوية الانحناء.يمكن للمبتدئين الانحناء بمقدار 30-45 درجة ، بينما ينحني المتمرنون ذوو الخبرة بمقدار 45-60 درجة ، ويمكن للمتمرنين المتمرسين استخدام زاوية انحناء أكبر ، مثل ما يقرب من 90 درجة.يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر أو عدم الراحة مناسبة لرفع الجسم لتقليل الضغط على أسفل الظهر.

3. قم بتقريب قضيب الحديد من الجسم قدر الإمكان لتقليل الضغط على أسفل الظهر.على الرغم من أن المسافة بين الحديد والساقين عند النقطة المنخفضة مرتبطة بزاوية الانخفاض ، عندما يكون هناك ألم أو ألم في أسفل الظهر ، فإن تقليل المسافة بين الحديد والساقين بشكل مناسب يمكن أن يخفف بشكل كبير من الألم القطني وعدم الراحة.على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن الزيادة المناسبة في المسافة بين الحديد والساقين عند النقطة المنخفضة يمكن أن تزيد من فعالية التمرين ، إلا أن فرضية زيادة المسافة يجب أن تكون معيار الحركة ، ويمكن للخصر أن يتحمل هذا الضغط ، الحركة قياسية ، والشعور بقوة العضلات واضح جدًا.وإلا فسيؤدي ذلك فقط إلى إصابة المتمرن.

4. تقليل وزن الحديد بشكل مناسب أو استبدال الإجراء.عادةً ما يؤدي تقليل وزن الجهاز إلى تقليل تأثير التمرين ، ولكن بالنسبة للخصر كان الألم أو الانزعاج من المتمرن ، فإن تقليل وزن الجهاز هو طريقة الملاذ الأخير.

تغيير الحركات هو أيضا وسيلة جيدة للذهاب.صف الحديد هو حركة تمديد الكوع ، وتشمل الحركات المماثلة صف الجلوس ، إلخ. صف T-bar مشابه لصف الحديد ، وليس بديلاً مناسبًا لصف الحديد لمن يعانون من آلام أسفل الظهر أو عدم الراحة.

5. استخدم مقعدًا مائلًا لأعلى للمساعدة في صف الحديد.ومع ذلك ، فإن المقعد المنحدر سيحد من السكتة الدماغية ويقلل من تأثير التمرين.في هذا الوقت ، يمكنك أيضًا استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

6. يقوم المتمرن بشد عضلات أسفل الظهر بالكامل وتحريك العمود الفقري القطني قبل التمرين لتجنب الشد المفرط لعضلات أسفل الظهر.قم بعمل جيد لتسخين المعدات أثناء التمرين.يمكنك استخدام وزن صغير للقيام بمجموعة من تمرينات التجديف كإجراء إحماء ، ثم البدء رسميًا في ممارسة التجديف باستخدام الحديد.