1. استلق على مقعد مسطح ، بحيث يلامس رأسك وأعلى ظهرك ووركاك سطح المقعد والحصول على دعم قوي.تنتشر الأرجل بشكل طبيعي على الأرض.قبضة كاملة (الإبهام حول الشريط ، مقابل الأصابع الأربعة الأخرى) لقضيب الحديد في اليد الأمامية (النمور تواجه بعضها البعض).مسافة المقبض بين اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. قم بإزالة الحديد من رف ضغط المقعد مع ذراعيك مستقيمين بحيث يكون الحديد أعلى عظمة الترقوة مباشرة.اغرق كتفيك وشد كتفك.
3. ثم اخفض البار ببطء وبتحكم كامل ، بلمس الصدر برفق أسفل الحلمتين.ادفع البار للأعلى فورًا وللخلف قليلًا بحيث يعود الحديد فوق عظمة الترقوة.يمكن قفل الأكواع أو عدم تمديدها بالكامل في هذه المرحلة.الكتف تبقى ضيقة.
مسافة القبضة: مسافة قبضة مختلفة لها تأثير مختلف.مسافة القبضة مختلفة ، سيكون تركيز التمرين مختلفًا أيضًا.تركز القبضة الأوسع على الصدر ، بينما تحفز القبضة الضيقة العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية أكثر قليلاً.تختلف بنية جسم كل شخص (طول الذراع وعرض الكتف) ، فأنت بحاجة إلى التحكم في مسافة المقبض وفقًا لحالتك الخاصة.
الوقت ما بعد: يونيو 01-2022